远离消化道癌症，试试这种饮食模式

远离消化道癌症，试试这种饮食模式消化道癌症是食管癌、胃癌、肝癌、肠癌等较为常见的癌症类型统称。很多人不了解的是，我国的消化道癌症发病率和死亡率也比较高。2016年权威癌症杂志《癌症临床医生杂志》发布的一项研究显示，每年我国约有68万人诊断出胃癌，而这占全球发病的一半左右，同时每年约有50万人死于胃癌。①世界卫生组织（WHO）数据则显示，我国食道癌患病率和死亡率排在全球第五位；但因我国人口数量大，食道癌新发患者和死亡患者的人数却占全球的55%左右。②想要远离消化系统的癌症，与我们日常饮食密不可分。这5个因素，让消化道肿瘤高发2021年8月，发表在胃肠病学领域顶级期刊《Gastroenterology》（胃肠病学）上的一项研究显示，哈佛大学营养学家调查了19912011年间超过2.7万我国人群的随访数据发现，我国56.5%的结直肠癌、59.8%的胃癌、48.5%的食管癌和35.2%的肝癌是由不当的饮食习惯所导致的，并且由饮食所诱发的癌症数仍处于上升之中。③研究人员通过分析饮食与生活方式风险因素对消化道癌症的影响，发现有五大因素导致消化道癌症高发：1、吸烟吸烟与这四类消化道癌症均有关联，并且是我国消化道癌症发生的首要危险因素。从数据来看，2011年与吸烟相关的新增消化道癌症病例达17万多例，占总数13.2%。③一篇发表在《临床和实验医学》杂志上的研究也曾指出：吸烟者患鳞状食道癌的几率比不吸烟者高5倍。且在吸烟诱发的鳞状食管癌方面，男性的风险也要高于女性。④2、红肉和加工肉制品摄入过多红肉和加工肉制品的摄入量在各年龄组均呈现增长趋势。2011年，与红肉食用量过多相关的新发消化道癌症病例达15.6万多例，占总数的12%。其中，城市居民的红肉消费量平均增长40%左右，而加工肉制品消费量则增长了30%，农村居民的消费量则翻了一番。③2020年发表在《英国医学杂志（BMJ）》上的一项研究指出，从19912011年间，饮食与生活方式对消化道癌症风险的贡献一直在增加，而红肉摄入量高是需要格外注意的一点，因为它是导致消化道癌症的首要因素之一，并预计在未来20年内对中国的影响更大。⑤3、水果蔬菜摄入不足所有人群的水果和蔬菜摄入量虽呈现增加趋势，年轻一代（lt;50岁）的乳制品摄入量在20年里几乎翻了一番。但是，摄入量还普遍不足。水果和蔬菜摄入量不足与4.5%、2.9%的新发消化道癌症病例相关，病例分别有5.9万例、3.4万例。③4、肥胖2011年，肥胖（高BMI）与9.5%的新发消化道癌症病例有关，数量达12万多例。而且国人群普遍缺乏锻炼，特别是50岁以下人群。③5、饮酒饮酒同样是导致消化道癌症的重要因素之一。20年间在饮酒方面，农村居民的酒精摄入量比1997年的摄入量多了1/3。与其相关的新发消化道癌症病例达8万多例，占总数的6.4%。③2021年7月，《柳叶刀肿瘤学》发表的一项研究表明，2020年有74万例新发癌症可归因于饮酒。从癌症类型来看，与酒精相关的新发癌症中，绝对病例数最多的是食管癌，共18.97万例。⑥远离消化道癌症，试试江南饮食除去遗传等内在因素，既然多数消化道癌症都与饮食相关，因此也可以通过调整饮食来减少相关癌症的发生。国际上一般比较推荐地中海饮食，但由于地中海饮食起源于国外，因此其饮食构成，以及饮食习惯也可能与国人饮食习惯存在差异。那什么样的饮食模式是适合中国人的呢？2020年，中国工程院院士、上海交通大学医学院附属瑞金医院院长宁光提出，根据流行病学证据显示，长江中下游居民长期形成的饮食结构有利于多种疾病的防控，类比西方的地中海饮食，这种饮食方式，称之为江南饮食，其主要特点为：1.提倡增加粗粮，减少精米精面；2.推荐植物油，低温烹饪；3.增加白肉、减少红肉，推荐豆制品；4.蔬菜多多益善，保证适量水果；5.推荐适量坚果、奶类；6.强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。江苏省扬州市苏北人民医院营养科蒋放2020年6月在健康时报刊文中对江南饮食的好处进行了解释，饮食中食物种类固然重要，但其实烹饪方法同样不可忽视。江浙沪一带擅清蒸、水煮等烹饪方式，这些烹饪方法简单、健康，既保持了食物的原汁原味，又控制了油、盐、糖，口味与营养完美结合。此外，煲汤也是江南人较喜爱的饮食，且一般会荤素、粗粮搭配。这种蔬菜、粗粮荤吃的方法很容易让人喜欢。⑦学习江南饮食模式，记住这6点想要学习江南饮食模式，记住江南饮食的六大特点：1、适当吃些粗粮、豆类粗粮中含有丰富的膳食纤维，适当的吃些粗粮可以促进肠蠕动，预防便秘等。如小米、燕麦、玉米、高粱、荞麦、各种豆类等都是不错的选择。推荐食用杂粮饭，例如白米搭配黑豆、荞麦或者高粱、玉米、燕麦等，可以有效进行氨基酸互补。通常建议，粗粮∶细粮=1份∶3~4份。⑧2、饮食少油少盐少糖摄入过量的油脂、盐、糖等，会导致多种疾病的发生，因此国家卫健委启动了三减三健的专项行动，倡导健康生活方式，三减即减少盐类摄入，减少糖类摄入，减少油脂摄入。《中国居民膳食指南》建议，健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克，盐摄入量不超过6克。3、用白肉代替部分红肉我国居民传统的食肉习惯还是以吃红肉为主，适量食用红肉对人体有益，但过量食用则会导致多种疾病。同济大学附属同济医院营养科罗斌及吴萍2020年6月在健康时报刊文指出，建议每周食用红肉不超过三次，并尽量以鱼肉或鸡肉、鸭肉等白肉替代。⑨4、每天一斤蔬菜，半斤水果此外，一定要培养多吃新鲜蔬果的习惯，按照膳食指南要求，蔬菜摄入量大约为0.6～1斤/天，其中深色蔬菜应占一半，水果200～350克/天。此外，尽可能选用应季的蔬菜和水果。5、坚果、奶制品做零食牛奶和坚果作为零食，是非常好的选择。坚果当中富含多种维生素和矿物质，坚持适量食用有助于机体健康。《中国居民膳食指南》中也建议，每人每天食用大豆及坚果2535克。但值得注意的是，选择坚果时，最好不要选择超加工的坚果，例如琥珀核桃仁、鱼皮花生、盐焗腰果等。此外，炒瓜子、炒花生虽然没有添加辅料，但因为油脂含量高，如果保存不当，受高温和高湿度的影响，容易变质，食用时一定要当心。此外，乳类食品当中的营养成分齐全且比例适宜，是一种消化吸收率很高的食物，是膳食当中蛋白质、钙、磷、维生素D、维生素A、以及维生素B2等营养素的重要来源。《中国居民膳食指南》中也明确指出要吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300克。6、烹饪方式多蒸煮、少煎炸除了食物的选择，在烹饪方式的选择上，建议多蒸煮、少煎炸。清蒸、水煮等烹饪方式，既保持了食物的原汁原味，还能控制油、盐、糖等，即营养又健康。

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